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Kälte gegen Winterblues und Depressionen

Die Nächte werden länger, man geht im Dunkeln aus dem Haus und kommt im Dunkel von der Arbeit nach Hause zurück. Es ist neblig und verregnet. Die Zeit für Winterblues und Mini-Depressionen. 

Wenn dein Körper regelmäßig Glückshormone produziert, haben Winterblues und depressive Verstimmungen keine Chance.* Sobald du aus dem Kältebad kommst, durchströmen Endorphine deinen Körper. Diese Glückshormone durchströmen deinen Körper und du würdest am liebsten die ganze Welt umarmen. Mit Glückshormonen gelingt dir alles, denk nur daran, wie es ist, frisch verliebt zu sein.

Kalt Duschen

Die Produktion von Endorphinen geschieht im Kleinen auch schon bei einer morgendlichen kalten Dusche. Kälteeinwirkungen aktivieren das sympathische Nervensystem und erhöhen den Blutspiegel von Beta-Endorphin und Noradrenalin. Dank der hohen Dichte an Kälterezeptoren in der Haut wird auch schon bei einer kalten Dusche eine überwältigende Menge an elektrischen Impulsen von den peripheren Nervenenden an das Gehirn gesendet, was zu einer antidepressiven Wirkung führen kann. Auch am Abend kann die kalte Dusche eine entspannende Wirkung haben, da die Endorphine uns beruhigenden und für einen erholsamen Schlaf sorgen.

Endorphine

Endorphine sind endogene Morphine, eine körpereigene Droge, die bei Bedarf ausgeschüttet wird und für ein High sorgt. Sie docken an den gleichen Rezeptoren wie Opiate an und sorgen für eine rauschartige Euphorie. Dies kann bei positivem Stress, wie beispielsweise bei einem Kältebad geschehen. Endorphine haben eine schmerzlindernde und beruhigende Wirkung. Sie unterstützen uns in anstrengenden Phasen, oder werden in Notfallsituationen ausgeschüttet, so dass wir bei einer Verletzung erst einmal keine Schmerzen spüren. Sie machen uns resistenter gegen hohe Belastungen und lassen uns mit Stress besser umgehen.    

Es gibt 3 Arten von Endorphinen. Alpha-Endorphine, Beta-Endorphine und Gamma-Endorphine. Die am besten erforschte Untergruppe der kleinen Glücksbringer ist das Beta-Endorphin, da es im menschlichen Körper am meisten vorkommt.

Alles in allem haben die Endorphine viele positive Eigenschaften. Sie beugen Stress vor, stärken das Immunsystem, sorgen für einen besseren Schlaf, lindern Schmerzen, stimulieren die Libido und senken den Hunger.

* Studie: Kälte gegen Depressionen

Schnelle kurzfristige Stressreduktion mit einem Gesichtsbad

Wenn du im Stress bist, kurz vor einen wichtigen Termin o. ä., gibt es einen einfachen und schnell umsetzbaren Hack, mit dem du dein Stresslevel deutlich senken kannst. Tauche dein Gesicht für ein paar Sekunden, folge zu Beginn deinem Gefühl, in eine Schüssel oder ein Waschbecken mit kaltem Wasser.

In dem Moment, wenn dein Gesicht ins kalte Wasser taucht, aktivierst du deinen Parasympathikus*. Der ist zuständig für deine Ruhe- und Regenerationsphasen („rest and digest“). Du lässt deinen Körper in einen entspannten Modus gehen und schon nach ein paar Sekunden merkst du die Entspannung. Dies nennt sich auch „Tauchreflex“.

Workflow

Die einfachste und schnellste Version ist, dass du ein Behältnis mit kaltem Wasser füllst. Zur Vorbereitung schließe deine Augen, atme einige Male tief ein und aus und nimm dich ganz bewusst war. Schaue auf deine Atmung, deinen Herzschlag und deine Gedanken. Mache dir bewusst, warum du das Gesichtsbad machst, und setze dir eine Intention. Dann hole tief Luft und tauche dein Gesicht bis zum Haaransatz, wenn möglich für 20 Sekunden und mehr, ins kühle Nass. Bleibe hier so lange, bis dich der Drang zum Atmen oder die Kälte zum Auftauchen zwingen.

Noch etwas kälter

Wenn du die Gelegenheit hast, mache ein Gesichts-Eisbad. Füll dein Waschbecken mit kaltem Wasser und senke die Temperatur mit Kühlakkus oder Eiswürfeln, um eine Wassertemperatur von 5 – 8 Grad Celsius zu erhalten. Dann spüre zunächst aber erst einmal mit deinen Händen die Kälte des Wassers und gib dir ein paar Spritzer ins Gesicht. Gehe nun wie oben beschrieben vor.

* Der Sympathikus und Parasympathikus sind Teil unseres vegetativen Nervensystems. Sie sind funktionell gesehen meist Gegenspieler. Der Sympathikus stellt den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung („fight or flight“) ein, der Parasympathikus ist in Ruhe- und Regenerationsphasen („rest and digest“) aktiv.

60-80% atmen unnatürlich.

Die richtige Atmung ist uns eigentlich in die Wiege gelegt worden. In unserer heutigen Gesellschaft ist es jedoch eine Herausforderung geworden so zu atmen, wie es biologisch vorgesehen und wünschenswert wäre. Wir gehen davon aus, dass unser Körper immer reflexartig so viel Luft aufnimmt, wie er benötigt. Mehrere Studien haben bewiesen, dass durchschnittlich 60-80% der Bevölkerung unnatürlich atmen. Wir sind aus dem Takt geraten. In den Studien wurde festgestellt, dass wir zu viel atmen.

Die Menge an Luft, die wir einatmen, erhöht sich sukzessive durch unsere modernen Lebensumstände. Eigentlich hört es sich erst einmal gut an, wenn wir mehr Sauerstoff in den Lungen haben. Von einem guten Gesundheits- und Fitnesszustand zeugt allerdings ein leichter Atem. Chronisches Hyperventilieren, also ein Überatmen, ist ein grosses und selten identifiziertes Hindernis auf dem Weg zu Gesundheit und Fitness. Wir können zwei- dreimal so viel Luft einatmen, wie wir benötigen, ohne es zu bemerken.

Wir atmen flach und zu schnell.

Kurze, flache Atemzüge aktivieren unser sympathisches Nervensystem. Dies löst bei uns die Fight-or-Flight-Reaktion aus. Unter anderem steigen der Blutdruck und die Herzfrequenz, unser Körper schaltet auf den Überlebensmodus. Er befindet sich im Alarmzustand und im Dauerstress. Dies führt zu kurzfristigen Problemen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Merkschwäche und langfristigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Negativ beeinflusst wird unser Atemprozess durch mangelnde Bewegung, ungesunde Ernährung, überwiegend sitzende Tätigkeiten, überhitzte Häuser und permanenten Stress.

Die gute Nachricht.

Unsere Lebensumstände können wir beeinflussen. Aber was wir Jahre lang praktiziert haben, lässt sich nicht mal eben von heute auf morgen ändern. Damit es funktioniert, braucht es seine Zeit.

Was wir gut und mit ein wenig Übung ändern können, ist unser Atemprozess. Mit unserer Atmung können wir uns je nach Situation aktivieren oder entspannen. Bei der Einatmung aktivieren wir uns über unseren Sympathikus und bei der Ausatmung entspannen wir uns über unseren Parasympathikus. Für beide Bereiche gibt es viele Übungen, wie beispielsweise das Box-Breathing zum Entspannen. Bei dieser Übung ist die Phase des Einatmens die kürzeste.

Was auch hilft, wenn wir uns in den ruhigen Minuten, anstatt zum hundertsten Mal aufs Handy zu schauen, uns auf unsere Atmung konzentrieren. Am einfachsten ist es, wenn du doppelt so lange ausatmest, wie du einatmest. Je nachdem in welcher Verfassung du bist, starte am Anfang mit zwei Sekunden einatmen und vier Sekunden ausatmen. Wenn du merkst, dass dies gut funktioniert, dann steigere langsam die Sekunden. Schaue immer, dass du dich dabei wohlfühlst.

Weitere Information findest du hier

Die gesamte Studie kannst du dir unter diesem Link anschauen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7015034/