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Interview mit Nico Rolli
Autor: simon
Stress, Bauchfett und Atmung: Wie hängen sie zusammen?
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Stress, Bauchfett und Atmung: Wie hängen sie zusammen?
Einleitung
Stress kann erhebliche Auswirkungen auf die Ansammlung von Bauchfett haben, was wiederum das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöht. Der Mechanismus hinter dieser Verbindung ist vor allem das Stresshormon Cortisol. In diesem Artikel erklären wir, wie Stress die Produktion von Bauchfett fördert und geben Tipps, wie du effektiv mit Stress umgehen kannst, um deine Gesundheit zu schützen.
Erhöhte Cortisolproduktion und Bauchfett
Unter Stress steigert der Körper die Produktion von Cortisol. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle beim Stoffwechsel von Glukose und Fetten und fördert insbesondere die Aktivität von Enzymen, die zur Fettansammlung im Bauchbereich beitragen.
Veränderte Essgewohnheiten durch Stress
Stress kann zu einem veränderten Essverhalten führen, indem er Heißhunger auf kalorien- und fettreiche Nahrungsmittel auslöst. Diese Verhaltensänderung kann auf die durch Cortisol verursachten Blutzuckerschwankungen zurückgeführt werden.
Stoffwechselbeeinträchtigung und Gewichtszunahme
Chronischer Stress kann deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und die Fähigkeit deines Körpers, Kalorien effizient zu verbrennen, verringern. Dies führt oft zu einer ungewollten Gewichtszunahme.
Schlafstörungen durch Stress
Schlechter Schlaf oder zu wenig Schlaf, häufige Begleiterscheinungen von Stress, können deinen Stoffwechsel weiter stören und die Hormone beeinflussen, die Hungergefühle regulieren.
Reduzierte körperliche Aktivität
Nicht zuletzt führt Stress oft zu verminderter körperlicher Aktivität. Weniger Bewegung bedeutet weniger verbrannte Kalorien und kann so zur Fettansammlung beitragen.
Atmung trägt zu Stressreduktion bei
Atemtechniken sind eine effektive Methode zur Reduzierung von Stress und damit zur Verringerung der Cortisol Produktion. Tiefes, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannungsreaktion des Körpers verantwortlich ist. Dies hilft, den Cortisolspiegel zu senken und fördert eine allgemeine Entspannung. Mache mehrmals kurze 5-minütige Atemübungen im Verlauf des Tages und reduziere deinen Stress. Achte bei den Atemübungen darauf, dass du länger ausatmest als einatmest.
Fazit
Die Verbindung zwischen Stress und der Zunahme von Bauchfett ist deutlich. Mit der Atmung hast du ein Werkzeug, dass dir ständig zur Verfügung steht und dir das größte Potenzial zur Verbesserung deiner Gesundheit bietet. Mit deaktivierenden Atemübungen kannst du zwar nicht dein Bauchfett wegatmen, aber deinen Stress reduzieren und so weniger Bauchfett ansetzen.
Integriere Atemübungen in deinen Alltag, um dein Risiko für stressbedingte Gesundheitsprobleme zu senken.
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Das Autonome Nervensystem – Unser Unsichtbarer Helfer im Alltag
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Das Autonome Nervensystem - Unser Unsichtbarer Helfer im Alltag
Einleitung
In der faszinierenden Welt der Medizin und menschlichen Biologie sticht ein Phänomen besonders hervor: das autonome oder vegetative Nervensystem (ANS). Als lebenswichtiges System, das im Hintergrund unseres Körpers agiert, reguliert es viele unserer vitalen Funktionen und hält uns im Gleichgewicht mit unserer Umwelt. Aber was ist das autonome Nervensystem genau und welche Aufgaben übernimmt es? Dieser Artikel beleuchtet die unsichtbare Kraft, die unseren Körper steuert, und wie wir sie durch Techniken wie Breathwork beeinflussen können.
Was ist das autonome Nervensystem?
Das ANS, ein entscheidender Bestandteil des gesamten Nervensystems, arbeitet neben dem zentralen Nervensystem, das Gehirn und Rückenmark umfasst. Anders als das somatische Nervensystem, das willkürliche Muskelbewegungen steuert, reguliert das ANS unbewusste Körperfunktionen. Es übernimmt die Steuerung unserer inneren Organe, wie Herz, Lunge, Verdauungstrakt und Drüsen, und sorgt für automatische Körperfunktionen.
Hauptaufgaben des autonomen Nervensystems
1. Herzfrequenz und Blutdruck
Das ANS spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Herzrhythmus und der Kontrolle des Blutdrucks, reagiert auf körperliche und umweltbedingte Veränderungen und balanciert diese lebenswichtigen Funktionen.
2. Verdauungssteuerung
Das ANS ist verantwortlich für die reibungslose Funktion des Verdauungssystems, von der Speichelproduktion bis zur Darmbewegung, und reguliert die Freisetzung von Verdauungsenzymen sowie die Nahrungsbewegung durch den Verdauungstrakt.
3. Atmungsregulation
Es kontrolliert unsere Atmung, indem es die Häufigkeit und Tiefe der Atemzüge anpasst und sicherstellt, dass der Körper genügend Sauerstoff aufnimmt und Kohlendioxid abgibt.
4. Thermoregulation
Das ANS unterstützt die Körpertemperaturregulierung durch Prozesse wie Schwitzen zur Abkühlung, Zittern zur Erwärmung.
5. Sexuelle Funktionen
Das ANS ist auch an der Steuerung der sexuellen Funktionen, einschließlich Erregung und Orgasmus, beteiligt.
Die zwei Komponenten: Sympathikus und Parasympathikus
Das ANS setzt sich aus dem Sympathikus, der den Körper auf Aktivität und Stress („Kampf oder Flucht“) vorbereitet, und dem Parasympathikus, der für Beruhigung und Erholung („Ruhe und Verdauen“) zuständig ist, zusammen. Diese beiden Komponenten arbeiten Hand in Hand, um das Gleichgewicht im Körper zu erhalten und auf Umweltveränderungen zu reagieren.
Schlussfolgerung
Das autonome Nervensystem ist ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Körpers, der unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ständig und unauffällig fördert. Sein Verständnis kann zu einem gesünderen Lebensstil und einem bewussteren Erleben unseres Körpers beitragen.
Einflussnahme durch Breathwork
Trotz seiner unbewussten Steuerung der Körperfunktionen ist das ANS nicht gänzlich autonom. Durch Atemübungen, bekannt als Breathwork, können wir aktiv auf das ANS einwirken, seine Funktion beeinflussen und dadurch unser physisches und psychisches Wohlbefinden steigern
Sympathikus: Der Unaufhaltsame Antrieb unseres Körpers
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Sympathikus: Der Unaufhaltsame Antrieb unseres Körpers
Einleitung
In der spannenden Welt der menschlichen Physiologie spielt der Sympathikus eine zentrale Rolle. Er ist ein wesentlicher Teil des autonomen Nervensystems, der uns in Alarmbereitschaft versetzt und uns hilft, auf Herausforderungen zu reagieren. In diesem Artikel tauchen wir in die Funktionen des Sympathikus ein und entdecken, wie er unseren Körper beeinflusst.
Was ist der Sympathikus?
Der Sympathikus ist ein Teil des autonomen Nervensystems, das zusammen mit dem Parasympathikus arbeitet, um das Gleichgewicht im Körper zu halten. Während der Parasympathikus für Erholung und Regeneration zuständig ist, aktiviert der Sympathikus den Körper in Stress- oder Gefahrensituationen. Er wird oft als Teil des „fight or flight“-Mechanismus beschrieben
Die Hauptfunktionen des Sympathikus
1. Steigerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks
Der Sympathikus spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Diese Reaktion versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Energie, was in Stresssituationen lebenswichtig ist.
2. Weitung der Bronchien
Bei Aktivierung des Sympathikus erweitern sich die Bronchien in der Lunge, was die Sauerstoffaufnahme erhöht. Dies ist besonders wichtig in Situationen, in denen erhöhte körperliche Anstrengung oder schnelle Reaktion erforderlich ist.
3. Reduzierung der Verdauungsaktivität
In Momenten der Gefahr oder des Stresses reduziert der Sympathikus die Verdauungsaktivität. Der Körper konzentriert seine Ressourcen auf wichtigere Funktionen, die eine schnelle Reaktion erfordern.
4. Stimulation der Glukosefreisetzung
Der Sympathikus stimuliert die Freisetzung von Glukose aus Energiereserven. Dies stellt sicher, dass genügend Energie für Muskelarbeit und schnelle Reaktionen verfügbar ist.
5. Weitung der Pupillen
Eine weitere Funktion ist die Erweiterung der Pupillen, die eine bessere Sicht in Stresssituationen ermöglicht.
6. Erhöhung der Produktion von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol
Eine Schlüsselfunktion des Sympathikus ist die Steigerung der Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese Hormone verstärken die „fight or flight“-Reaktion, indem sie den Körper auf eine schnelle Reaktion vorbereiten und die Energiebereitstellung erhöhen.
Schlussfolgerung: Warum ein Dauerzustand im Sympathikus-Modus ungesund ist
Obwohl der Sympathikus entscheidend für unsere Überlebens- und Stressreaktionen ist, kann ein ständiger Zustand der Sympathikus-Aktivierung für die Gesundheit schädlich sein. Dies liegt daran, dass ein dauerhafter „Kampf-oder-Flucht“-Zustand unseren Körper in ständiger Alarmbereitschaft hält, was zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann:
1. Chronischer Stress: Langanhaltende Sympathikus-Aktivität kann zu chronischem Stress führen, was das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem erhöht.
2. Erschöpfung der Energiereserven: Da der Sympathikus den Körper dazu veranlasst, Energie zu mobilisieren, kann ein anhaltend hoher Aktivierungsgrad zu Erschöpfung und Burnout führen.
3. Hormonelle Ungleichgewichte: Die kontinuierliche Produktion von Stresshormonen wie Cortisol kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die sich negativ auf den gesamten Körper auswirken.
4. Negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Ein Dauerzustand im Sympathikus kann zu Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Gesundheitsproblemen beitragen.
5. Beeinträchtigung der Verdauung und des Immunsystems: Die reduzierte Verdauungsaktivität und ein geschwächtes Immunsystem aufgrund anhaltender Sympathikus-Aktivität können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, sich zu ernähren und vor Krankheiten zu schützen.
Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Sympathikus- und Parasympathikus-Aktivität zu finden. Praktiken wie Meditation, Yoga, regelmäßige Pausen und bewusste Entspannungstechniken können helfen, den Parasympathikus zu aktivieren und so das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies führt zu einer verbesserten Gesundheit und einem erhöhten Wohlbefinden. Indem wir die Signale unseres Körpers aufmerksam verfolgen und bewusst in unsere Entspannungsreaktionen investieren, können wir ein gesundes Gleichgewicht zwischen Aktivität und Erholung aufrechterhalten.
Parasympathikus: Der Schlüssel zur Ruhe und Regeneration
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Parasympathikus: Der Schlüssel zur Ruhe und Regeneration
In der Welt des autonomen Nervensystems spielt der Parasympathikus eine entscheidende Rolle. Oft als das Gegenstück zum Sympathikus betrachtet, ist er wesentlich für Erholung, Ruhe und Regeneration. In diesem Artikel schauen wir uns die Funktionen des Parasympathikus an und warum er für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden so wichtig ist.
Was ist der Parasympathikus?
Der Parasympathikus ist ein Teil des autonomen Nervensystems, das zusammen mit dem Sympathikus für die Aufrechterhaltung der Homöostase – das Gleichgewicht der Körperfunktionen sorgt. Während der Sympathikus den Körper in Alarmbereitschaft versetzt (fight-or-flight), fördert der Parasympathikus Entspannung und Erholung (rest-and-digest).
Die Hauptfunktionen des Parasympathikus
1. Förderung der Verdauung
Der Parasympathikus stimuliert die Verdauungsaktivität, was zu einer erhöhten Speichelproduktion und zur Freisetzung von Verdauungsenzymen und so zu einer verbesserten Nährstoffaufnahme führt.
2. Reduzierung der Herzfrequenz
Nach Stress oder Anstrengung hilft der Parasympathikus, die Herzfrequenz zu senken, was entscheidend für die Erholung des Herzmuskels ist.
Senkung des Blutdrucks: Nach Perioden hoher Aktivität oder Stress, wenn der Sympathikus den Blutdruck erhöht hat, wirkt der Parasympathikus als Gegenspieler. Er hilft, den Blutdruck zu senken, indem er die Blutgefäße erweitert und die Herzfrequenz verlangsamt. Diese Reaktion ist entscheidend, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und eine Überlastung des Herzsystems zu vermeiden.
3. Beruhigung der Atmung
Der Parasympathikus ist verantwortlich für die Verlangsamung der Atmung nach intensiver körperlicher Betätigung oder emotionalen Stresssituationen. Er fördert eine tiefe und
langsame Atmung, die nicht nur zur Entspannung beiträgt, sondern auch eine effiziente Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidausscheidung ermöglicht. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und fördert eine beruhigende Wirkung auf das gesamte Nervensystem.
4. Förderung der Entspannung
Der Parasympathikus fördert Entspannungszustände im Körper, was zur Reduzierung von Stress und Angst beiträgt.
Unterstützung der mentalen Entspannung
Der Parasympathikus beeinflusst unseren psychischen Zustand. Durch die Förderung eines ruhigen und entspannten Zustandes trägt er zu verbesserter Konzentration und mentalem Wohlbefinden bei.
Förderung der Erholung
Die Aktivierung des Parasympathikus unterstützt den Körper in der Erholungsphase nach Stress. Dieser Zustand ermöglicht es dem Körper, Energie zu regenerieren und sich von den physischen und psychischen Auswirkungen des Stresses zu erholen.
Verminderung von Stressreaktionen
Durch die Beruhigung des Körpers trägt der Parasympathikus dazu bei, Stressreaktionen abzuschwächen. Dies beinhaltet eine Verringerung der Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin und führt zu einer Reduktion von Angst und Unruhe.
5. Unterstützung der Schlafqualität
Eine wichtige Funktion des Parasympathikus ist die Unterstützung eines erholsamen Schlafs. Durch die Förderung der Entspannung erleichtert er das Einschlafen und die Aufrechterhaltung eines tiefen Schlafzustandes, was für die kognitive Funktion und die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.
Warum ist der Parasympathikus so wichtig?
In unserer heutigen schnelllebigen Welt, die oft von Stress und Hektik geprägt ist, wird die Bedeutung des Parasympathikus immer wichtiger. Er sorgt für die notwendige Balance, um die negativen Auswirkungen von Stress abzumildern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Eine gute Parasympathikus-Aktivität kann helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen, die psychische Gesundheit zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern.
Durch die bewusste Einbeziehung von Entspannungstechniken in den Alltag, wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga, kann man die Aktivität des Parasympathikus unterstützen und so Stress und Angstzustände effektiv reduzieren. Dies führt zu einer Verbesserung der Lebensqualität und fördert eine langfristige Gesundheit.
Bauch vs. Brustatmung
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Bauch- vs. Brustatmung
Warum Bauchatmung der Brustatmung vorzuziehen ist.
Obwohl viele von uns unbewusst durch die Brust atmen, legen Forschungen* nahe, dass die Bauch- oder Zwerchfellatmung der Brustatmung überlegen ist. Die Brustatmung wird oft bevorzugt, da dies im Gegensatz zur Bauchatmung optische Vorteile hat oder es ist bedingt durch die Sitzposition nicht so gut möglich in den Bauch zu atmen. Insbesondere wenn wir Stress ausgesetzt sind, atmen wir meist nur in die Brust und lassen das Zwerchfell verkümmern. Also leider allzu häufig.
Der entscheidende Vorteil der Bauchatmung ist, dass wir intensiv mit unserem wichtigsten Atemmuskel, dem Zwerchfell, arbeiten.
Folgend ein paar Vorteile der Bauchatmung.
Energetische Effizienz
Im Gegensatz zur Brustatmung, die hauptsächlich die Zwischenrippenmuskeln nutzt, spart die Bauchatmung Energie, da sie sich auf das Zwerchfell verlässt.
Reduzierung von Stress und Angst
Ruhige und langsame Bauchatmung stimuliert den Parasympathikus, Teil des autonomen Nervensystems, der für die Entspannungsreaktionen des Körpers verantwortlich ist. Dies kann zu einer Verringerung von Stress und Angst führen.
Verbesserung der Körperhaltung
Durch Bauchatmung wird eine bessere Körperhaltung gefördert. Eine effiziente Nutzung des Zwerchfells kann helfen, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu entlasten und Spannungen zu reduzieren, denn das Zwerchfell ist über zwei dicke Stränge mit der Lendenwirbelsäule verbunden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Bauchatmung nicht nur eine effizientere Sauerstoffversorgung und energetische Effizienz bietet, sondern auch zu einer besseren Gesundheit und einem verbesserten Wohlbefinden beitragen kann. Es ist daher empfehlenswert, sich der eigenen Atemtechnik bewusst zu werden und die Umstellung auf die Bauchatmung zu praktizieren.
Horizontale Atmung
Horizontale Atmung, oft als Flankenatmung bezeichnet, ist eine ausgezeichnete Alternative zur Bauchatmung. Sie nutzt das Zwerchfell und die Lungen ähnlich wie die Bauchatmung. Diese Atemtechnik ist besonders nützlich in Situationen, in denen eine entspannte Zwerchfellatmung aufgrund der Sitzhaltung, wie im Auto oder in der Bahn, erschwert ist. Bei der horizontalen Atmung bleibt der Bauch unauffällig, was optische Vorteile bietet.
Unter diesem Link seht ihr eine Anleitung zur horizontalen Atmung: https://www.youtube.com/watch?v=SJHn7PUJptY
*The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
Nase vs. Mund Atmung
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Die Nase ist das Organ unseres Körpers, das perfekt auf die Anforderungen der Atmung abgestimmt ist. Die Nasenatmung ist wesentlich gesünder als die Mundatmung*. Nachfolgend eine Reihe von Vorteilen der Nasenatmung:
- Die Nasenatmung bietet beim Atmen mehr Widerstand und verlangsamt die Atemfrequenz, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung führt.
- In den Nasenhärchen der Nase bleiben Schmutzpartikel, Staub oder kleine Insekten hängen und können somit nicht in die Lunge eindringen. Durch diese immunologische Filterfunktion schützt die Nase unsere Lunge.
- Unsere Lunge ist ein kälteempfindliches Organ. Die Nase sorgt dafür, dass die kalte Außenluft, die wir durch die Nase aufnehmen, aufgewärmt wird und dann mit der idealen Temperatur in die Lunge weitergeleitet wird. Diese Temperaturregulierung erfolgt durch die Nasenschleimhaut. Mit sinkenden Außentemperaturen wird die Durchblutung der Nasenschleimhaut verstärkt und die Atemluft auf diesem Weg in zunehmendem Maß erwärmt. Diese Funktion ist besonders in den Herbst- und Wintermonaten sehr wichtig. Bei Menschen, die unter Lungenkrankheiten oder empfindlichen Bronchien leiden, kann kalte Luft einen Hustenreiz oder ein Engegefühl auslösen.
- Wenn man durch die Nase atmet, sorgt man dafür, dass die Luft optimal angefeuchtet wird. Verantwortlich dafür ist der Schleimfilm der Nasenschleimhaut, sowie der Weg, den die Atemluft durch das weitverzweigte System der Nase zurücklegt.
- In der Nase befindet sich auch die Riechschleimhaut mit den Riechzellen. Diese sorgen dafür, dass wir reflexartig den Atem anhalten, wenn sich in der Atemluft Stoffe befinden, die potenziell schädlich für uns sind. Wir können auf diesem Weg auch verdorbene Nahrungsmittel erkennen.
- Die Summe der beschriebenen Vorteile sorgt dafür, dass auch quälender Hustenreiz gemindert werden kann.
- Während oder nach körperlicher Belastung neigen wir dazu, reflexhaft durch den Mund zu atmen, weil wir auf diesem Weg schneller atmen können. Es ist jedoch auch in diesen Momenten besser durch die Nase als durch den Mund zu atmen. Die Nasenatmung trägt dazu bei, dass sich unsere Atmung schneller wieder beruhigt**. Aus diesem Grund sollte man so schnell wie möglich versuchen, wieder auf Nasenatmung umzusteigen.
- Mit der Nasenatmung wird in den Nasennebenhöhlen vermehrt Stickstoffmonoxid*** produziert. Diese erhöhte Stickstoffmonoxid-Konzentration sorgt für Vasodilatationen der Gefäße. Vasodilatationen sorgen dafür, dass der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und der Blutdruck sinkt. Dadurch entsteht ein in hohem Maße antimykotischer, antiviraler und antibakterieller Effekt, der sich entzündungshemmend auswirkt.
- Die Nasenatmung ist für uns gesünder als die Mundatmung. Eine dauerhafte Mundatmung kann dazu führen, dass die Schleimhaut der Atemwege und der Lunge geschädigt wird. Da die Filterfunktion der Nase nicht genutzt wird, werden die Atemwege in stärkerem Maß verunreinigt. Damit nimmt das Risiko von Lungenerkrankungen zu.
Einen wirklichen Nutzen hat die Atmung durch den Mund in der Regel nur bei spezifischen Atemübungen. Auch bei sportlichen Übungen, wie dem Powerlifter, kommt die Mundatmung zum Einsatz.
Insbesondere nachts atmen viele durch den Mund. Man bekommt so einen trockenen Hals, schnarcht und am Morgen hat man einen trockenen Husten. Ein weiterer negativer Effekt der nächtlichen Atmung durch den Mund besteht in einer erhöhten Atemfrequenz, durch die die Tiefschlafphase verkürzt wird. Dies hat zur Folge, dass sich die nächtliche Regeneration verschlechtert.
Besonders bei Kindern kann die Mundatmung zu Veränderungen in der Entwicklung des Gesichts und der Zähne führen. Nasenatmung unterstützt eine gesunde Gesichtsentwicklung.
* Relationship between oral breathing and nasal obstruction in patients with obstructive sleep apnea
** The effects of nasal breathing on exercise tolerance
*** Study shows blood cells need nitric oxide to deliver oxygen
Beachtet bitte bei Eisbädern folgende 3 Punkte:
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Beachtet bitte bei Eisbädern folgende 3 Punkte:
1. Wenn ihr euch vorher mit aktivierenden Atemübungen wie beispielsweise der Wim Hof Atemtechnik puscht, ist das okay. Sobald ihr ins kalte Wasser steigt, achtet aber auf eine ruhige deaktivierende Atmung: Durch die Nase in den Bauch atmen und durch die Nase wieder ausatmen. Wenn möglich, atmet länger aus als ein. Der Fokus auf die ruhige Atmung macht es leichter länger im Eisbad bleiben.
2. Zum Ende des Eisbades taucht euer Gesicht ins kalte Wasser. Das aktiviert euren Parasympathikus (rest-and-digest-modus) und beruhigt euch, nachdem ihr vorher mit dem Eisbad euren Sympathikus (fight-or-flight-modus) gepuscht habt.
3. Nach dem Eisbad gebt eurem Körper mindestens 30 Minuten Zeit, um von sich aus wieder aufzuwärmen. Erst danach geht in die Sauna oder eine warme Badewanne.
Während dem Eisbad teilt sich unser Blutkreislauf in zwei Systeme. Wärmeres Blut zirkuliert im Rumpf und im Gehirn, das kühlere Blut bewegt sich durch Arme, Beine und Haut. Wenn wir das kalte Wasser verlassen haben, vermischt unser Kreislauf langsam das Blut aus dem inneren mit dem Blut aus dem äusseren Blutkreislauf. Wenn wir direkt in die Sauna gehen, würde dies zu schnell geschehen und zu einem Afterdrop führen.
Die Bedeutung der Nasenatmung: Stickstoffmonoxid-Produktion und Gesundheitsvorteile
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Die Bedeutung der Nasenatmung: Stickstoffmonoxid-Produktion und Gesundheitsvorteile
Ein tiefer Atemzug durch die Nase ist nicht nur ein einfacher Akt der Atmung, sondern auch ein Schlüssel zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Unsere Nasenhöhlen spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül mit beeindruckenden positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper.
Nasenatmung und Stickstoffmonoxid-Produktion
Die Nase dient nicht nur als Luftkanal, sondern auch als wichtiger Ort für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). In den Nasennebenhöhlen befinden sich spezielle Zellen, die Stickstoffmonoxid produzieren und freisetzen. Dieses gasförmige Molekül hat vielfältige Funktionen im Körper und spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen.
Die Rolle von Stickstoffmonoxid im Körper
- Vasodilatation: Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilatator. Das bedeutet, dass es die Erweiterung der Blutgefäße fördert. Diese Erweiterung verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung aller Organe und Gewebe im Körper.
- Immunsystem: Stickstoffmonoxid hat entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. Es spielt eine Rolle bei der Bekämpfung von Bakterien, Viren und anderen schädlichen Mikroorganismen.
- Neurotransmission: Im Nervensystem wirkt Stickstoffmonoxid als Neurotransmitter. Das bedeutet, dass es an der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen beteiligt ist. Diese wiederum beeinflusst die kognitive Funktion und das Gedächtnis.
- Zellkommunikation: Stickstoffmonoxid reguliert die Kommunikation zwischen Zellen und beeinflusst somit verschiedene physiologische Prozesse im Körper, einschließlich der Regulation des Blutdrucks.
Gesundheitliche Vorteile der Nasenatmung und eines ausreichenden Stickstoffmonoxid-Levels
- Verbesserte Sauerstoffversorgung: Durch die Nasenatmung gelangt Luft durch die Nasennebenhöhlen, wo Stickstoffmonoxid produziert wird. Die verbesserte Sauerstoffversorgung unterstützt die Funktion verschiedener Organe und Gewebe.
- Entgiftung und Abwehr von Krankheiten: Stickstoffmonoxid spielt eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Krankheitserregern. Eine ausreichende Produktion dieses Moleküls kann dabei helfen, den Körper vor Infektionen zu schützen.
- Gesunde Herz-Kreislauf-Funktion: Die vasodilatatorische Wirkung von Stickstoffmonoxid trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei, was den Blutdruck regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
- Bessere mentale Leistungsfähigkeit: Durch die Unterstützung der Neurotransmission trägt Stickstoffmonoxid zur Verbesserung der kognitiven Funktionen bei, was sich positiv auf die mentale Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Fazit
Die Bedeutung der Nasenatmung geht über die einfache Sauerstoffaufnahme hinaus. Die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen zeigt, dass unsere Atmung direkten Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. Die bewusste Förderung einer gesunden Atmung, insbesondere durch die Nase, kann dazu beitragen, die positiven Effekte von Stickstoffmonoxid im Körper zu maximieren und somit einen Beitrag zur Gesunderhaltung zu leisten
Warum werden wir zwischen 03:00 und 04:00 Uhr morgens wach, und wie können wir wieder einschlafen?
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Warum werden wir zwischen 03:00 und 04:00 Uhr morgens wach, und wie können wir wieder einschlafen?
Das Phänomen der «Wolfsstunde»* wird von Schlafmediziner*innen häufig beobachtet. Das Aufwachen zu dieser speziellen Uhrzeit resultiert aus dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol.
Melatonin, das gemeinhin als Schlafhormon bekannt ist, wird während Dunkelheit von unserem Körper ausgeschüttet. Cortisol hingegen wird morgens bei Helligkeit produziert, wenn wir aufwachen. Serotonin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, da es positiven Einfluss auf die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden hat.
Unsere Körpertemperatur sinkt gegen 3 Uhr morgens während des Schlafs ab. Gleichzeitig ist der Melatonin-Spiegel sehr hoch, bei niedrigen Cortisol- und Serotoninspiegeln. Diese Situation führt zu einem Mangel an leistungssteigernder Wirkung von Cortisol und dem stimmungsaufhellenden Effekt von Serotonin. In Kombination mit der starken Melatonin-Aktivität gerät das benötigte hormonelle Gleichgewicht für guten Schlaf aus dem Takt, was dazu führt, dass wir leichter aufwachen.
Darüber hinaus ist die Durchblutung bestimmter Gehirnbereiche während dieser Phase der Nacht verringert. Wenn wir aufwachen, sind wir anfälliger für negative Emotionen wie Angst, Pessimismus und Überempfindlichkeit. Das Aufwachen während dieser Nachtphase bedeutet nicht nur, dass dies leichter geschieht, sondern auch, dass das Wiedereinschlafen schwieriger ist, da wir leicht in Grübeleien und negative Gedankenmuster verfallen.
Wie gelingt es effektiv und rasch wieder einzuschlafen?
Unsere Atmung ist die einfachste Möglichkeit schnell wieder einzuschlafen. Zum einen können wir im Bett bleiben, und zum anderen haben wir die Auswahl verschiedener Atemtechniken. Dabei ist es wichtig, dass die Ausatmung länger als die Einatmung dauert. Ein optimales Verhältnis ist, doppelt so lange auszuatmen als einzuatmen. Durch das Ausatmen wird unser Parasympathikus aktiviert, negative Emotionen werden gedämpft und eine innere Ruhe kehrt ein. Je nach momentanem persönlichem Empfinden kann man mit einer Einatmung von 2 Sek. und einer Ausatmung von 3 Sek. beginnen. Anschließend kann man zu einer Einatmung von 2 Sek. und einer Ausatmung von 4 Sek. übergehen. Bei erfolgreicher Anwendung dieser Methode kann man zur «Box-Breathing»-Technik übergehen, z.B. 2-3-4-2: 2 Sek. einatmen, 3 Sek. Atem anhalten, 4 Sek. ausatmen, 2 Sek. warten bis zur nächsten Einatmung. Es steht jedem frei, mit den Zeitintervallen zu experimentieren, solange stets die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung ist.
Es ist wichtig, die Atmung in einem entspannten Zustand zu halten, denn jeglicher innere Druck aktiviert den Sympathikus. Dies erhöht die Wachheit und hindert uns am Einschlafen.
*Der Begriff «Wolfsstunde», auch bekannt als «Stunde des Wolfes», hat vermutlich seinen Ursprung im Altertum und beschreibt jenen Zeitabschnitt während der tiefsten Nacht, in dem außer den nachtaktiven Wölfen niemand wach ist.
29% weniger Krankheitstage – wohldosierte Kälte für ein starkes Immunsystem
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29% weniger Krankheitstage – wohldosierte Kälte für ein starkes Immunsystem
Eine Studie aus den Niederlanden aus dem Jahr 2016 hat ein klares Fazit ergeben: Bereits 30-sekündige kalte Duschen am Morgen können die Anzahl der Krankheitstage um einen Drittel reduzieren. In einem 30-tägigen Experiment erklärten sich 3.000 Freiwillige bereit, ihre gewohnte morgendliche Dusche entweder um 30, 60 oder 90 Sekunden mit kaltem Wasser zu verlängern oder wie gewohnt warm zu duschen.
Im Anschluss analysierten Forscher die Anwesenheitslisten derselben Personen über den genannten Zeitraum. Dabei zeigte sich, dass in allen Gruppen, die sich mit kaltem Wasser duschten, die Teilnehmer im Durchschnitt um 29 % weniger Tage abwesend waren im Vergleich zur Kontrollgruppe. Dies lässt darauf schließen, dass kalte Duschen zu einer Reduzierung der Krankheitstage führen können.
Darüber hinaus sorgt eine kalte Dusche dafür, dass man gut gelaunt in den Tag startet, da der Körper in dieser Situation Endorphine ausschüttet.
Ein Tipp: Es ist einfacher im Sommer mit den kalten Duschen zu beginnen als in der kälteren Jahreszeit. Gerne kann ich dir einen Leitfaden für einen erleichterten Einstieg zum Kaltduschen zur Verfügung stellen. Sende mir bitte eine kurze Nachricht.
Die gesamte Studie kannst du dir unter diesem Link anschauen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
Auswirkungen unnatürlicher Atmung
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Auswirkungen unnatürlicher Atmung
Stress ist eine der Hauptursachen für unnatürliche (dysfunktionale) Atmung. Oft haben wir Stress am Arbeitsplatz und in unserer Freizeit. Die modernen Telekommunikationsmittel, die unsere permanente Erreichbarkeit gewährleisten, sind auch eine Quelle permanenten Stresses.
Die Gedanken an die zu erledigenden beruflichen Aufgaben vom nächsten Tag bestimmen häufig den Feierabend und sorgen dafür, dass wir nicht die Regeneration finden, die wir eigentlich benötigen.
Der Stress, dem wir ausgesetzt sind, wirkt sich auf unsere Schlafqualität aus. Wir schlafen nicht nur schlechter ein, wir wachen auch nachts häufiger auf und haben dann Probleme wieder in den Schlaf zu finden. Dies führt dazu, dass dem Körper die dringend benötigten Erholungs- und Regenerationsphasen fehlen. Wir sind am nächsten Tag gerädert und es zeigt sich ein spürbarer Energieverlust. Zusätzlich wird das Immunsystem geschwächt.
Bei dysfunktionaler Atmung wirkt Stress wie ein Teufelskreis. Durch die dysfunktionale Atmung werden wir leichter reizbar und auf diesem Weg wiederum empfänglicher für Stress.
Ursachen für die dysfunktionale Atmung
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Ursachen für die dysfunktionale Atmung
Die Lebensgewohnheiten waren in der Vergangenheit einem spürbaren Wandel unterworfen. Dieser Wandel wirkt sich auch auf unsere Atmung aus. Es ist eine Veränderung, die verschiedene Bereiche betrifft.
Wir Menschen bewegen uns zu wenig. Die Ursache liegt zu einem großen Teil auch in unserer Arbeitswelt begründet. Unser beruflicher Alltag ist durch überwiegend sitzende Tätigkeiten geprägt. Die viele Zeit, die wir im Büro, in der Uni oder beim Autofahren verbringen, nimmt uns die Zeit, uns ausreichend zu bewegen. Dies beeinflusst unsere Atmung negativ.
Als weiterer Faktor kommt die schlechte Qualität unserer Ernährung dazu. Wir bringen dem Essen nicht mehr die notwendige Wertschätzung entgegen. Dies zeigt sich in zweifacher Hinsicht. Zum einen geben wir uns häufig, sei es aus Bequemlichkeit oder aus finanziellen Gründen, mit minderwertigem Essen zufrieden. Zum anderen räumen wir dem Essen nicht die Zeit ein, die es in unserem Tagesablauf verdient. Dies führt dazu, dass wir nur im Vorbeigehen essen und dann auch häufig relativ maßlos sind.
Stress ist eine der Hauptursachen für dysfunktionale Atmung. Oft haben wir Stress am Arbeitsplatz und in unserer Freizeit. Die modernen Telekommunikationsmittel, die unsere permanente Erreichbarkeit gewährleisten, sind auch eine Quelle permanenten Stresses, weil die Grenze zwischen Privat- und Berufsleben nicht mehr klar definiert ist.
Die Gedanken an die zu erledigenden beruflichen Aufgaben vom nächsten Tag bestimmen häufig den Feierabend und sorgen dafür, dass wir nicht die Regeneration finden, die wir eigentlich benötigen.
Atemzüge pro Minute | Dysfunktionale Atmung und Atemfrequenz
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Atemzüge pro Minute | Dysfunktionale Atmung und Atemfrequenz
Wie sich aus verschiedenen Studien ergibt, die in jüngster Zeit zu diesem Thema erstellt wurden, haben 60-80% der Bevölkerung eine dysfunktionale Atmung. Dies zeigt sich unter anderem dadurch, dass wir pro Minute im Durchschnitt 14-18 Atemzüge machen. Dies ist eine Zahl, die weit von den idealen Werten entfernt liegt. Wenn wir Arbeiten ausführen, die mit geringer körperlicher Belastung verbunden sind, wie zum Beispiel Tätigkeiten am Computer, sollte die Atemfrequenz unterhalb der Schwelle von 10 Atemzügen pro Minute liegen. Idealerweise liegt die Atemfrequenz bei 5,5 Atemzügen pro Minute. Dies ist ungefähr ein Drittel des Wertes, der sich als Ergebnis der Studien ergeben hat.
Wenn wir nach den Ursachen suchen, die für diese dysfunktionale Atmung verantwortlich sind, so stellen wir fest, dass sich diese aus mehrdimensionalen Komponenten zusammensetzen. Hier kommen biomechanische, biochemische und psychologische Kategorien zum Tragen.
Die biochemische Kategorie
Die biochemische Kategorie betrifft das Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid.
Die biomechanische Kategorie
Diese Kategorie betrifft die mangelhafte Koordination der Muskeln, die für das Atmen verantwortlich sind. Diese sind das Zwerchfell, die Bauchmuskeln und die Muskulatur des Brustkorbs.
Die psychologische Kategorie
Die psychologische Forschung konnte den Nachweis erbringen, dass Ängste und andere emotionale Zustände die Ursache für Atemstörungen bilden können. In verschiedenen Fällen waren die psychischen Probleme ursächlich für die auftretenden körperlichen Symptome verantwortlich.