Warum werden wir zwischen 03:00 und 04:00 Uhr morgens wach, und wie können wir wieder einschlafen?

Das Phänomen der «Wolfsstunde»* wird von Schlafmediziner*innen häufig beobachtet. Das Aufwachen zu dieser speziellen Uhrzeit resultiert aus dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol.

Melatonin, das gemeinhin als Schlafhormon bekannt ist, wird während Dunkelheit von unserem Körper ausgeschüttet. Cortisol hingegen wird morgens bei Helligkeit produziert, wenn wir aufwachen. Serotonin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, da es positiven Einfluss auf die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden hat.

Unsere Körpertemperatur sinkt gegen 3 Uhr morgens während des Schlafs ab. Gleichzeitig ist der Melatonin-Spiegel sehr hoch, bei niedrigen Cortisol- und Serotoninspiegeln. Diese Situation führt zu einem Mangel an leistungssteigernder Wirkung von Cortisol und dem stimmungsaufhellenden Effekt von Serotonin. In Kombination mit der starken Melatonin-Aktivität gerät das benötigte hormonelle Gleichgewicht für guten Schlaf aus dem Takt, was dazu führt, dass wir leichter aufwachen.

Darüber hinaus ist die Durchblutung bestimmter Gehirnbereiche während dieser Phase der Nacht verringert. Wenn wir aufwachen, sind wir anfälliger für negative Emotionen wie Angst, Pessimismus und Überempfindlichkeit. Das Aufwachen während dieser Nachtphase bedeutet nicht nur, dass dies leichter geschieht, sondern auch, dass das Wiedereinschlafen schwieriger ist, da wir leicht in Grübeleien und negative Gedankenmuster verfallen.

Wie gelingt es effektiv und rasch wieder einzuschlafen?

Unsere Atmung ist die einfachste Möglichkeit schnell wieder einzuschlafen. Zum einen können wir im Bett bleiben, und zum anderen haben wir die Auswahl verschiedener Atemtechniken. Dabei ist es wichtig, dass die Ausatmung länger als die Einatmung dauert. Ein optimales Verhältnis ist, doppelt so lange auszuatmen als einzuatmen. Durch das Ausatmen wird unser Parasympathikus aktiviert, negative Emotionen werden gedämpft und eine innere Ruhe kehrt ein. Je nach momentanem persönlichem Empfinden kann man mit einer Einatmung von 2 Sek. und einer Ausatmung von 3 Sek. beginnen. Anschließend kann man zu einer Einatmung von 2 Sek. und einer Ausatmung von 4 Sek. übergehen. Bei erfolgreicher Anwendung dieser Methode kann man zur «Box-Breathing»-Technik übergehen, z.B. 2-3-4-2: 2 Sek. einatmen, 3 Sek. Atem anhalten, 4 Sek. ausatmen, 2 Sek. warten bis zur nächsten Einatmung. Es steht jedem frei, mit den Zeitintervallen zu experimentieren, solange stets die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung ist.
Es ist wichtig, die Atmung in einem entspannten Zustand zu halten, denn jeglicher innere Druck aktiviert den Sympathikus. Dies erhöht die Wachheit und hindert uns am Einschlafen.

*Der Begriff «Wolfsstunde», auch bekannt als «Stunde des Wolfes», hat vermutlich seinen Ursprung im Altertum und beschreibt jenen Zeitabschnitt während der tiefsten Nacht, in dem außer den nachtaktiven Wölfen niemand wach ist.