Parasympathikus: Der Schlüssel zur Ruhe und Regeneration

Beachtet bitte bei Eisbädern folgende 3 Punkte:

1. Wenn ihr euch vorher mit aktivierenden Atemübungen wie beispielsweise der Wim Hof Atemtechnik puscht, ist das okay. Sobald ihr ins kalte Wasser steigt, achtet aber auf eine ruhige deaktivierende Atmung: Durch die Nase in den Bauch atmen und durch die Nase wieder ausatmen. Wenn möglich, atmet länger aus als ein. Der Fokus auf die ruhige Atmung macht es leichter länger im Eisbad bleiben.

2. Zum Ende des Eisbades taucht euer Gesicht ins kalte Wasser. Das aktiviert euren Parasympathikus (rest-and-digest-modus) und beruhigt euch, nachdem ihr vorher mit dem Eisbad euren Sympathikus (fight-or-flight-modus) gepuscht habt.

3. Nach dem Eisbad gebt eurem Körper mindestens 30 Minuten Zeit, um von sich aus wieder aufzuwärmen. Erst danach geht in die Sauna oder eine warme Badewanne.
Während dem Eisbad teilt sich unser Blutkreislauf in zwei Systeme. Wärmeres Blut zirkuliert im Rumpf und im Gehirn, das kühlere Blut bewegt sich durch Arme, Beine und Haut. Wenn wir das kalte Wasser verlassen haben, vermischt unser Kreislauf langsam das Blut aus dem inneren mit dem Blut aus dem äusseren Blutkreislauf. Wenn wir direkt in die Sauna gehen, würde dies zu schnell geschehen und zu einem Afterdrop führen.

Die Bedeutung der Nasenatmung: Stickstoffmonoxid-Produktion und Gesundheitsvorteile

Ein tiefer Atemzug durch die Nase ist nicht nur ein einfacher Akt der Atmung, sondern auch ein Schlüssel zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Unsere Nasenhöhlen spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül mit beeindruckenden positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper.

Nasenatmung und Stickstoffmonoxid-Produktion

Die Nase dient nicht nur als Luftkanal, sondern auch als wichtiger Ort für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). In den Nasennebenhöhlen befinden sich spezielle Zellen, die Stickstoffmonoxid produzieren und freisetzen. Dieses gasförmige Molekül hat vielfältige Funktionen im Körper und spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen.

Die Rolle von Stickstoffmonoxid im Körper

1. Vasodilatation: Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilatator. Das bedeutet, dass es die Erweiterung der Blutgefäße fördert. Diese Erweiterung verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung aller Organe und Gewebe im Körper.
2. Immunsystem: Stickstoffmonoxid hat entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. Es spielt eine Rolle bei der Bekämpfung von Bakterien, Viren und anderen schädlichen Mikroorganismen.
3. Neurotransmission: Im Nervensystem wirkt Stickstoffmonoxid als Neurotransmitter. Das bedeutet, dass es an der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen beteiligt ist. Diese wiederum beeinflusst die kognitive Funktion und das Gedächtnis.
4. Zellkommunikation: Stickstoffmonoxid reguliert die Kommunikation zwischen Zellen und beeinflusst somit verschiedene physiologische Prozesse im Körper, einschließlich der Regulation des Blutdrucks.

Gesundheitliche Vorteile der Nasenatmung und eines ausreichenden Stickstoffmonoxid-Levels

1. Verbesserte Sauerstoffversorgung: Durch die Nasenatmung gelangt Luft durch die Nasennebenhöhlen, wo Stickstoffmonoxid produziert wird. Die verbesserte Sauerstoffversorgung unterstützt die Funktion verschiedener Organe und Gewebe.
2. Entgiftung und Abwehr von Krankheiten: Stickstoffmonoxid spielt eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Krankheitserregern. Eine ausreichende Produktion dieses Moleküls kann dabei helfen, den Körper vor Infektionen zu schützen.
3. Gesunde Herz-Kreislauf-Funktion: Die vasodilatatorische Wirkung von Stickstoffmonoxid trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei, was den Blutdruck regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
4. Bessere mentale Leistungsfähigkeit: Durch die Unterstützung der Neurotransmission trägt Stickstoffmonoxid zur Verbesserung der kognitiven Funktionen bei, was sich positiv auf die mentale Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Fazit

Die Bedeutung der Nasenatmung geht über die einfache Sauerstoffaufnahme hinaus. Die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen zeigt, dass unsere Atmung direkten Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. Die bewusste Förderung einer gesunden Atmung, insbesondere durch die Nase, kann dazu beitragen, die positiven Effekte von Stickstoffmonoxid im Körper zu maximieren und somit einen Beitrag zur Gesunderhaltung zu leisten

Warum werden wir zwischen 03:00 und 04:00 Uhr morgens wach, und wie können wir wieder einschlafen?

Das Phänomen der «Wolfsstunde»* wird von Schlafmediziner*innen häufig beobachtet. Das Aufwachen zu dieser speziellen Uhrzeit resultiert aus dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol.

Melatonin, das gemeinhin als Schlafhormon bekannt ist, wird während Dunkelheit von unserem Körper ausgeschüttet. Cortisol hingegen wird morgens bei Helligkeit produziert, wenn wir aufwachen. Serotonin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, da es positiven Einfluss auf die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden hat.

Unsere Körpertemperatur sinkt gegen 3 Uhr morgens während des Schlafs ab. Gleichzeitig ist der Melatonin-Spiegel sehr hoch, bei niedrigen Cortisol- und Serotoninspiegeln. Diese Situation führt zu einem Mangel an leistungssteigernder Wirkung von Cortisol und dem stimmungsaufhellenden Effekt von Serotonin. In Kombination mit der starken Melatonin-Aktivität gerät das benötigte hormonelle Gleichgewicht für guten Schlaf aus dem Takt, was dazu führt, dass wir leichter aufwachen.

Darüber hinaus ist die Durchblutung bestimmter Gehirnbereiche während dieser Phase der Nacht verringert. Wenn wir aufwachen, sind wir anfälliger für negative Emotionen wie Angst, Pessimismus und Überempfindlichkeit. Das Aufwachen während dieser Nachtphase bedeutet nicht nur, dass dies leichter geschieht, sondern auch, dass das Wiedereinschlafen schwieriger ist, da wir leicht in Grübeleien und negative Gedankenmuster verfallen.

Wie gelingt es effektiv und rasch wieder einzuschlafen?

Unsere Atmung ist die einfachste Möglichkeit schnell wieder einzuschlafen. Zum einen können wir im Bett bleiben, und zum anderen haben wir die Auswahl verschiedener Atemtechniken. Dabei ist es wichtig, dass die Ausatmung länger als die Einatmung dauert. Ein optimales Verhältnis ist, doppelt so lange auszuatmen als einzuatmen. Durch das Ausatmen wird unser Parasympathikus aktiviert, negative Emotionen werden gedämpft und eine innere Ruhe kehrt ein. Je nach momentanem persönlichem Empfinden kann man mit einer Einatmung von 2 Sek. und einer Ausatmung von 3 Sek. beginnen. Anschließend kann man zu einer Einatmung von 2 Sek. und einer Ausatmung von 4 Sek. übergehen. Bei erfolgreicher Anwendung dieser Methode kann man zur «Box-Breathing»-Technik übergehen, z.B. 2-3-4-2: 2 Sek. einatmen, 3 Sek. Atem anhalten, 4 Sek. ausatmen, 2 Sek. warten bis zur nächsten Einatmung. Es steht jedem frei, mit den Zeitintervallen zu experimentieren, solange stets die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung ist.
Es ist wichtig, die Atmung in einem entspannten Zustand zu halten, denn jeglicher innere Druck aktiviert den Sympathikus. Dies erhöht die Wachheit und hindert uns am Einschlafen.

*Der Begriff «Wolfsstunde», auch bekannt als «Stunde des Wolfes», hat vermutlich seinen Ursprung im Altertum und beschreibt jenen Zeitabschnitt während der tiefsten Nacht, in dem außer den nachtaktiven Wölfen niemand wach ist.

29% weniger Krankheitstage – wohldosierte Kälte für ein starkes Immunsystem

Eine Studie aus den Niederlanden aus dem Jahr 2016 hat ein klares Fazit ergeben: Bereits 30-sekündige kalte Duschen am Morgen können die Anzahl der Krankheitstage um einen Drittel reduzieren. In einem 30-tägigen Experiment erklärten sich 3.000 Freiwillige bereit, ihre gewohnte morgendliche Dusche entweder um 30, 60 oder 90 Sekunden mit kaltem Wasser zu verlängern oder wie gewohnt warm zu duschen.

Im Anschluss analysierten Forscher die Anwesenheitslisten derselben Personen über den genannten Zeitraum. Dabei zeigte sich, dass in allen Gruppen, die sich mit kaltem Wasser duschten, die Teilnehmer im Durchschnitt um 29 % weniger Tage abwesend waren im Vergleich zur Kontrollgruppe. Dies lässt darauf schließen, dass kalte Duschen zu einer Reduzierung der Krankheitstage führen können.

Darüber hinaus sorgt eine kalte Dusche dafür, dass man gut gelaunt in den Tag startet, da der Körper in dieser Situation Endorphine ausschüttet.

Ein Tipp: Es ist einfacher im Sommer mit den kalten Duschen zu beginnen als in der kälteren Jahreszeit. Gerne kann ich dir einen Leitfaden für einen erleichterten Einstieg zum Kaltduschen zur Verfügung stellen. Sende mir bitte eine kurze Nachricht.

Die gesamte Studie kannst du dir unter diesem Link anschauen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/