Cyclic Sighing

Eine sehr schnelle Art, dein Nervensystem zu beruhigen

Stress ist kein mentales Problem.
Er ist ein biologischer Zustand.

Wenn dein Nervensystem auf Alarm läuft, helfen keine guten Gedanken. Was hilft, ist Regulation. Genau hier setzt Cyclic Sighing an. Eine einfache Atemtechnik, die dein System in 3-5 Minuten direkt runterfährt.

Was ist Cyclic Sighing?

Cyclic Sighing, zyklisches Seufzen, besteht aus drei Schritten:

• Tiefe Einatmung durch die Nase
• Kurze zweite Einatmung direkt danach
• Lange, langsame Ausatmung durch den Mund

Dieses Atemmuster kennt dein Körper bereits.
Er nutzt es unbewusst beim Gähnen, Seufzen oder nach Stress.

Der Unterschied:
Du setzt es gezielt ein, um dein Nervensystem bewusst in Ruhe zu bringen.

Warum wirkt Cyclic Sighing so schnell?

1. Beruhigung des Nervensystems über die lange Ausatmung
   
   

Ein Schlüssel liegt in der verlängerten Ausatmung.

• Sie aktiviert den parasympathischen Anteil des Nervensystems (Rest-and-Digest).
• Herzfrequenz und Atemfrequenz sinken.
• Der Körper verlässt den Alarmmodus.

2. Physiologischer „Reset“ der Lunge durch Alveolar Recruitment
   
   

Ein zweiter Schlüssel liegt im doppelten Einatmen.

• Der zweite, kurze Einatemzug erhöht das Lungenvolumen über die normale Atmung hinaus.
• Zusätzliche Alveolen (Lungenbläschen), die bei flacher Stressatmung nur teilweise belüftet sind, öffnen sich wieder.
• Die Gasverteilung im Lungengewebe verbessert sich, mikroskopische Kollapszustände (Atelektase-Nähe) nehmen ab.
  
  

Der Effekt:
Die Lunge arbeitet wieder gleichmäßiger, effizienter und entspannter.

Anders gesagt:
Du erklärst deinem Nervensystem nicht, dass alles okay ist.
Du zeigst es ihm, mechanisch und neurologisch.

Atmung ist eines der wenigen Systeme, über das wir direkten Einfluss auf unser autonomes Nervensystem haben.
Cyclic Sighing nutzt genau diesen biologischen Hebel.

So wendest du Cyclic Sighing an

1. Setz oder leg dich bequem hin
2. Atme langsam, tief und volumenreich, durch die Nase ein
3. Hol noch einmal kurz Luft nach
4. Atme lang und ruhig durch den Mund aus, mit einem Geräusch wie beim Seufzen
5. Wiederhole das für 3–5 Minuten
   
   

Wichtig:
Die Ausatmung ist immer länger als die Einatmung.
Sie ist der eigentliche Regler.

Mehr brauchst du nicht.

Was sagt die Wissenschaft?

Cyclic Sighing ist gut untersucht – unter anderem an der Stanford University.

Wenn du tiefer einsteigen willst, hier ausgewählte Studien & Einordnungen (ohne Ergebnis-Zusammenfassung):

• Stanford Medicine – Überblick:
  https://med.stanford.edu/news/insights/2023/02/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety.html
• Originalstudie (Cell Reports Medicine):
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
• Psychology Today – Kontext & Wirkung der Ausatmung:
  https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/202301/how-longer-exhalations-and-cyclic-sighing-make-us-feel-good

 

Für wen ist Cyclic Sighing besonders sinnvoll?

• Alle, die schnell aus innerer Unruhe rausmüssen
• Menschen unter hohem Entscheidungsdruck
• Führungskräfte mit wenig Zeit
• Akute Situationen: Meetings, Konflikte, mentale Überlastung

Fazit

Cyclic Sighing ist kein Entspannungstool.
Es ist ein Steuerinstrument für dein Nervensystem.

Drei Minuten reichen oft, um spürbar ruhiger, klarer und stabiler zu werden.